Программа тренировок в зале

Деление на верх и низ тела удобно, когда есть четыре дня в неделю: каждая мышца работает дважды, а между одинаковыми тренировками остаётся время на восстановление.

Кому подойдёт

У тебя есть опыт хотя бы несколько месяцев
Доступны штанга, гантели и блочные тренажёры
Можешь ходить в зал четыре раза в неделю

Пример недели в зале

Понедельник

Верх, упор на жимы

Жим штанги лёжа4×6–8
Тяга штанги в наклоне4×8–10
Жим гантелей сидя3×8–10
Разгибание рук на блоке3×10–12

Вторник

Низ, упор на присед

Приседания со штангой4×6–8
Румынская тяга3×8–10
Выпады с гантелями3×10 на ногу
Подъём на носки3×12–15

Четверг

Верх, упор на тяги

Подтягивания или тяга блока4×8–10
Жим гантелей на наклонной скамье3×8–10
Тяга горизонтального блока3×10–12
Сгибание рук с гантелями3×10–12

Пятница

Низ, упор на заднюю поверхность

Становая тяга3×5–6
Жим ногами3×10–12
Сгибание ног в тренажёре3×10–12
Планка3×40 с

Между тяжёлыми подходами отдыхай 2–3 минуты, между лёгкими — 1–1,5 минуты. Если упражнение не подходит, замени его похожим по движению.

Это общий пример, а не индивидуальное назначение. При травмах, боли и заболеваниях сначала проконсультируйся с врачом.

Как повышать веса в зале

Работай в указанном диапазоне повторов, пока не возьмёшь его верх во всех подходах.
Прибавь наименьший доступный шаг веса и вернись к нижней границе.
Если несколько недель подряд нет роста, сделай неделю полегче и проверь сон и восстановление.

Частые ошибки

Начинать тренировку с изоляции и уставать до базовых движений
Сокращать отдых и терять в весах
Добавлять вес ценой техники
Пропускать тяги и заднюю поверхность ног

Частые вопросы

Сколько длится тренировка в зале?

Обычно 60–75 минут вместе с разминкой и отдыхом между подходами.

Можно ли убрать становую тягу?

Да, если она не подходит. Её можно заменить румынской тягой, тягой с трэп-грифом или гиперэкстензией. При боли в спине сначала проконсультируйся с врачом.

Нужна ли разминка?

Да: несколько минут лёгкого кардио и 2–3 подхода первого упражнения с небольшим весом.