План тренировок на неделю
Хороший план отвечает на три вопроса: что делать сегодня, с каким весом и как усложнять дальше. Ниже — примеры программ под разные задачи и правила, по которым можно собрать свою.
Программы тренировок под задачу
Как составить план тренировок
Начни с графика
Лучше три тренировки, которые ты действительно проведёшь, чем пять в теории. Количество дней важнее названия программы.
Распредели мышцы по неделе
При двух–трёх днях удобнее тренировать всё тело за раз. При четырёх и больше можно делить на верх и низ или по движениям.
Основа — базовые движения
Присед, тяга, жим, подтягивания или тяга блока. Изолирующие упражнения добавляй после них.
Записывай и усложняй постепенно
Без записей не видно, растёт ли нагрузка. Сначала прибавляй повторы, а когда взят верх диапазона — небольшой вес.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Для начала достаточно двух–трёх силовых тренировок в неделю. Больше имеет смысл, когда ты легко восстанавливаешься и нагрузка уже выросла.
Можно ли составить план тренировок с помощью ИИ?
Да. В Подходе ты отвечаешь на вопросы о цели, опыте, инвентаре и ограничениях, а ИИ-тренер собирает программу и объясняет свои решения. Первая неделя бесплатно. ИИ может ошибаться и не заменяет врача.
Чем план отличается от просто списка упражнений?
В плане расписаны дни, подходы, повторы и правило, как повышать нагрузку от недели к неделе. Список упражнений этого не даёт.
Собери план под себя
Ответь на вопросы о цели, опыте, инвентаре и ограничениях. ИИ-тренер соберёт программу и объяснит свои решения.
Собрать планПервая неделя бесплатно. Нужна только почта, карта не нужна.