План тренировок для начинающих
Новичку не нужна сложная программа. Три тренировки на всё тело дают мышцам достаточно работы и оставляют время на восстановление, а простые движения легче освоить.
Кому подойдёт
- Ты не занимался или давно сделал перерыв
- Есть три дня в неделю по 45–60 минут
- Хочешь освоить базовые движения без перегруза
Пример недели для новичка
Понедельник
Всё тело, тренировка А
- Жим ногами3×10–12
- Тяга верхнего блока3×10–12
- Жим гантелей лёжа3×10–12
- Планка3×30 с
Среда
Всё тело, тренировка Б
- Приседания с гантелью у груди3×10–12
- Тяга горизонтального блока3×10–12
- Жим гантелей сидя3×10
- Румынская тяга с лёгкими гантелями3×10–12
Пятница
Всё тело, тренировка А
- Жим ногами3×10–12
- Тяга верхнего блока3×10–12
- Жим гантелей лёжа3×10–12
- Планка3×30 с
На следующей неделе можно поменять порядок: Б, А, Б. Вес подбирай такой, чтобы после подхода оставалось ещё 2–3 повтора в запасе.
Это общий пример, а не индивидуальное назначение. При травмах, боли и заболеваниях сначала проконсультируйся с врачом.
Как прибавлять нагрузку новичку
- Сначала добейся чистой техники и верхней границы повторов во всех подходах.
- Затем немного увеличь вес и снова начни с нижней границы.
- Если техника портится, вес не повышай: это ещё не твой рабочий вес.
Частые ошибки
- Брать большой вес ради первых цифр вместо освоения движения
- Менять программу каждую неделю
- Тренироваться каждый день без отдыха
- Не записывать веса и повторы
Частые вопросы
Сколько времени новичку заниматься по одной программе?
Обычно 8–12 недель, пока растут веса и повторы. Если прогресс идёт, менять программу незачем.
Нужен ли тренер на старте?
Для постановки техники пара занятий с тренером полезна. Приложение подскажет план и нагрузку, но не увидит твою технику вживую.
Что делать, если на следующий день болят мышцы?
Умеренная мышечная боль в начале нормальна. Резкая боль или боль в суставах — повод остановиться и обратиться к врачу.