План тренировок для девушек

Женщинам подходят те же принципы, что и мужчинам: силовая работа и постепенный рост нагрузки. От весов, как правило, не появляются «огромные» мышцы, а план можно сместить в сторону ног, ягодиц и осанки.

Кому подойдёт

Хочешь подтянуть тело и стать сильнее
Важны ноги, ягодицы и осанка
Есть три тренировки в неделю

Пример недели

Понедельник

Ноги и ягодицы

Ягодичный мост со штангой или гантелью4×10–12
Приседания с гантелью у груди3×10–12
Выпады назад3×10 на ногу
Планка3×30–45 с

Среда

Спина и руки

Тяга верхнего блока4×10–12
Жим гантелей лёжа3×10–12
Тяга горизонтального блока3×10–12
Разведение гантелей в стороны3×12–15

Пятница

Всё тело

Румынская тяга3×10–12
Болгарские выпады3×8–10 на ногу
Отжимания от опоры3×8–12
Подъём ног лёжа3×10–12

План можно выполнять и дома, заменив тренажёры гантелями и лентами. Во время месячных ориентируйся на самочувствие, а не на календарь: если плохо, сделай тренировку легче или отдохни.

Это общий пример, а не индивидуальное назначение. При травмах, боли и заболеваниях сначала проконсультируйся с врачом.

Как усложнять программу

Прибавляй повторы, потом вес, как и в любой силовой программе.
Лёгкие гантели перестают работать быстро: не бойся постепенно их менять.
Важен результат за несколько недель, а не отдельная тренировка.

Частые ошибки

Бояться весов и годами работать с одним и тем же
Заниматься только кардио
Тренировать только ягодицы и забывать про спину
Резко снижать калории вместе с началом тренировок

Частые вопросы

Станут ли ноги слишком большими от приседаний?

Рост мышц — медленный процесс, он зависит от питания и объёма работы. За несколько недель обычной программы получить слишком большие ноги, как правило, не выйдет.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Можно, если самочувствие позволяет. При недомогании снизь нагрузку или отдохни. При сильной боли обратись к врачу.

Можно ли заниматься при беременности?

Только после согласования с врачом. Анкета Подхода не спрашивает о беременности, и план её не учитывает.