Программа тренировок на массу

Мышцы растут, когда нагрузка постепенно увеличивается, а питания и сна хватает на восстановление. Поэтому план на массу строится вокруг объёма работы и записи результатов.

Кому подойдёт

Хочешь нарастить мышцы
Есть четыре дня в неделю и доступ в зал
Готов есть немного больше, чем расходуешь

Пример недели на массу

Понедельник

Грудь, плечи, трицепс

Жим штанги лёжа4×8–10
Жим гантелей на наклонной скамье3×10–12
Разведение гантелей в стороны3×12–15
Разгибание рук на блоке3×12–15

Вторник

Спина и бицепс

Подтягивания или тяга блока4×8–10
Тяга штанги в наклоне3×8–10
Тяга горизонтального блока3×10–12
Сгибание рук со штангой3×10–12

Четверг

Ноги

Приседания со штангой4×8–10
Румынская тяга3×10–12
Жим ногами3×12–15
Подъём на носки4×12–15

Суббота

Верх тела

Жим гантелей лёжа3×10–12
Тяга верхнего блока3×10–12
Жим гантелей сидя3×10–12
Сгибание рук с гантелями3×12–15

Работай с запасом в 1–3 повтора: подходы до полного отказа не обязательны и затрудняют восстановление.

Это общий пример, а не индивидуальное назначение. При травмах, боли и заболеваниях сначала проконсультируйся с врачом.

Как набирать массу

Добавляй повторы, затем вес: рост результатов — главный признак, что план работает.
Если веса стоят, сначала проверь сон и питание.
Добавляй подходы постепенно и только если хорошо восстанавливаешься.

Частые ошибки

Прыгать между программами
Есть слишком много и набирать в основном жир
Считать, что мышцы растут только от отказа
Спать меньше, чем нужно для восстановления

Частые вопросы

Сколько белка нужно для набора массы?

Обычно ориентируются примерно на 1,6–2 г на килограмм веса тела. При заболеваниях почек и других состояниях рацион нужно согласовать с врачом.

Как быстро растут мышцы?

Постепенно и у всех по-разному. Заметные изменения обычно видны через несколько месяцев регулярных тренировок.

Нужно ли принимать добавки?

Основа — обычная еда и сон. Добавки не обязательны, а их приём при заболеваниях стоит обсудить с врачом.